yogahoudingen

Yogahoudingen – asanas

Foto’s van deze yogahoudingen zijn in de galerie te zien.

Hamsasana – Zwaan Kom op handen en knieën. Draai de handen de andere kant op. De vingers wijzen naar achteren. Buig de ellebogen en verplaats het gewicht van het bovenlichaam naar de bovenarmen. Span de buikspieren aan. Adem in en uit. Voel de balans en til dan beide voeten van de grond. Adem rustig door de neus naar de buik toe. Op een uitademing plaats je de voeten weer terug op de grond. Kom op de knieën staan en draai je handen naar rechts en links om de polsen te ontspannen.

Marjaryasana – De kathouding Kom op handen en knieën staan. De vingers wijzen naar voren. Je handen zijn onder de schouders en de knieën zijn onder de heupen. De rug is recht en je kijkt naar voren. Op een inademing ontspan je de buik richting de grond en breng je het hoofd naar achteren. Op een uitademing maak je de rug rond en breng je de kin naar de borst. Adem in, ontspan de buik naar de grond en adem uit, maak je de rug weer bol. Herhaal deze oefening nog een paar keer.

Gomukhasana – Koeienkop Je rechterbeen is gebogen op de grond. Plaats het linkerbeen over het rechterbeen zodat de knieën op elkaar in dezelfde lijn blijven. Op de inademing strek je de rechterarm naar omhoog. Op de uitademing plaats je de rechterhand tussen de schouderbladen. Breng ook de linkerhand op de rug en strengel de vingers van de rechter- en linkerhand in elkaar. Adem rustig door de neus. Op de inademing open de borst en op de uitademing ontspan je beide armen langs je lichaam. Herhaal de oefening de andere kant op.

Bakasana – De kraanvogel In een staande houding plaats je de voeten iets uit elkaar. Laat de voorvoeten naar buiten toe wijzen. Adem in en uit. Kom tussen de knieën naar omlaag. Plaats de ellebogen tegen de knieën aan. Adem naar het bekken toe. Plaats dan beide handen goed, stevig op de grond. De vingers zijn gespreid. Op een inademing verplaats je dan voorzichtig het gewicht van de voeten naar de handen toe. Op een uitademing til je de voeten van de grond. Voel de balans en kijk naar een punt voor je. Wanneer je deze houding goed onder de knie hebt, kun je verder gaan. Plaats de kruin van het hoofd op de grond. De knieën zijn tegen de bovenarmen en je rug is recht. Breng de voeten bij elkaar en strek de benen naar omhoog.

Mrigasana – De hert Kom op de buik liggen. Buig de ellebogen en plaats ze op de grond. Je ondersteunt de kin met je handen. Om en om buig je het rechter- en linkerbeen in een ontspannen, langzaam tempo. Daarna strek je de benen weer en plaats je de handen op elkaar. Leg het hoofd op je handen ontspan het hele lichaam.

Vanara mudra – Aap houding Kom comfortabel op de grond zitten. Strek beide armen parallel aan de grond. Buig je armen en breng dan beide onderarmen loodrecht aan de bovenarmen. Laat dan de rechterhand naar omlaag en de linkerhand naar omhoog wijzen. Op een inademing open je de borst en op een uitademing beweeg je de handen afwisselend naar omhoog en omlaag. Je ademt in door de neus en uit door de mond. Deze oefening herhaal je drie keer.

Raja Kapotasana – De duifhouding Kom op de buik liggen en plaats de handen naast de borst. Op een inademing til je het hoofd en de borst van de grond. Op een uitademing breng je het hoofd naar achteren. De borst is geopend en de armen zijn gestrekt langs het lichaam. Op een inademing buig je de knieën en op een uitademing breng je de voeten naar het achterhoofd. Adem ruim in en uit.

Viparita Salabhasana – Omgekeerde sprinkhaan Je ligt met de buik op de grond en beide armen zijn gestrekt naast het lichaam. De handen zijn bij elkaar en de handpalmen wijzen naar omlaag. De schouders en kin zijn op de grond. Op een inademing til je de voeten van de grond. Op een uitademing buig je de knieën en kom met de benen steeds hogerop. Breng je voeten naar het hoofd en blijf naar voren kijken.

Danda Samarpanam Uitgestrekt voor de Zon In een staande houding plaats je voeten bij elkaar. De benen zijn gestrekt en de rug is recht. Adem in, open je armen zijwaarts en adem uit, strek je armen naar omhoog. Breng de handpalmen tegen elkaar voor de borst. Op een inademing open de borst en op een uitademing breng je het hoofd naar achteren. Voel of je nog iets verder naar achteren kunt buigen.

Camatkarasana – Ster Kom op handen en knieën. Krul je tenen en strek je beide benen goed door. Adem in en maak een rechte lijn met je lichaam. De buikspieren zijn aangespannen. Adem uit. Verplaats het gewicht naar de linkerhand en linkervoet. Adem in en til dan het rechterbeen en de rechterarm van de grond. Draai naar links en open de borst. Plaats de rechtervoet achter de linkervoet op de grond. Strek de rechterarm naar omhoog. Word je bewust van de adem en voel de balans. Adem uit, kom weer op beide handen en voeten staan. Herhaal de oefening de andere kant op.

Natavarasana – Oppergod Krishna Je staat met de voeten bij elkaar en met een rechte rug op de grond. Kom goed stabiel op de linkervoet staan. Breng dan je rechtervoet aan de buitenkant van de linkervoet. Krul de tenen van je rechtervoet en laat de rechterhiel naar omhoog wijzen. De tenen van de rechtervoet zijn op de grond en de hiel is van de grond. Buig je beide armen. Beide handen zijn in de vishnu mudra en wijzen naar omhoog. De armen blijven parallel aan elkaar toe, alsof je fluit aan het spelen bent.

Shiva Natarajasana – Dansende Shiva Kom goed stevig op beide voeten staan. Voel of je rug recht is. Kijk naar een punt voor je en verplaats het gewicht naar de linkervoet. Til je rechtervoet van de grond en voel de balans op je linkervoet. Trek je rechterbeen nog iets hoger. Strek dan je linkerarm naar voren en laat je linkerhand ontspannen naar je rechtervoet wijzen. Strek ook je rechterarm naar voren en laat de rechterhand recht naar omhoog wijzen. De polsen van de rechter- en linkerhand zijn bij elkaar. Adem door de neus. Op een uitademing kom je uit de houding en ga door met de oefening op de rechtervoet.

Ardha Utthana Kati Asana – Twist op een knie Kom op de knieën staan. Je armen zijn ontspannen langs het lichaam. Op een inademing stap je met de linkervoet naar voren. Je linkervoet is onder de linkerknie plat op de grond. Krul de tenen van je rechtervoet. Voel hoe je staat en plaats dan je rechterhand op je linkerknie. Vanuit het bovenlichaam draai je naar links en met je linkerhand pak je de rechterhiel vast. Kijk naar achteren of naar omlaag. Adem ruim in en uit. Voel of je de borst nog meer kan openen.

Hanumanasana – Aap Kom op handen en knieën. Kijk naar je handen. Op een inademing strek je het linkerbeen tussen je handen naar voren en het rechterbeen naar achteren. Op een uitademing kom je vanuit het bekken nog iets lager in de houding. Handen blijven op de grond. Het gewicht is goed verdeeld op beide benen. Adem in, strek je armen naar omhoog en adem uit, breng je handpalmen bij elkaar. Kijk naar je handen. Adem van de buik naar de borst toe. Ontspan je armen langs het lichaam en kom uit de houding. Adem in en uit. Herhaal de oefening de andere kant op.

Prapadasana – Lagere berghouding In een staande houding plaats je hielen bij elkaar. De voorvoeten wijzen naar buiten toe. De rug is recht. Adem in, open je armen zijwaarts en strek ze naar omhoog. Adem uit, breng de handen voor de borst. Op een inademing maak je lengte naar de kruin toe en op een uitademing buig je de knieën. Kom langer en breng de zitbeentjes naar de hielen toe. Voel hoe je staat en kijk naar een punt voor je. Adem naar het bekken toe.

Apanasana – De bevrijdende houding Leg je rug en schouders breed op de grond. Trek je knieën naar de borst en met je handen pak je de knieën vast. Kijk naar omhoog. Je nek is ontspannen. Vanuit de knieën maak je rondjes naar rechts en links. Voel de ontspanning in de onderrug.

Parsva Bakasana – Zijwaartse kraai In een staande houding buig je de knieën. Vanuit het bovenlichaam draai je naar rechts. Plaats beide handen aan de rechterkant stevig op de grond. De vingers zijn gespreid en wijzen ook naar rechts. Op een inademing verplaats je het gewicht van de voeten naar de handen toe. Adem uit en kom terug. Adem in en kom nu met het hele gewicht op de handen. Adem uit en til dan ook je voeten van de grond. Voel de stabiliteit van deze houding. Kom dan op een uitademing terug en ontspan op de grond.

Padmasana – Lotus Ga op de grond zitten met een rechte rug. Plaats eerst de linkervoet op het rechterdijbeen en daarna de rechtervoet op het linkerdijbeen. Breng je beide handpalmen tegen elkaar voor de borst. Strengel de vingers ineen, de wijsvingers wijzen naar omhoog. Op een inademing strek je beide armen langs het hoofd naar omhoog en op een uitademing ontspan je de schouders. Adem door de neus van de buik naar de borst. Blijf een aantal ademtellen in die houding en ontspan daarna je armen. Schud de handen los. Strek je benen naar voren en masseer de knieën.

Sukhasana – De kleermakerszit In de zithouding kruis je de benen en breng de voeten dichterbij. De rug is recht en de handen zijn ontspannen op de knieën. Zorg dat de houding ontspannen is en dat je nergens pijn voelt. De nek is in de verlengde van de rug. De ogen zij geopend of gesloten. Breng je aandacht naar de buik toe. Adem diep in en uit.

Eka Pada Kapotasana – Duif op een poot Kom op handen en knieën staan. Op een inademing verplaats je het linkerbeen tussen de handen naar voren. Adem uit. Je linkervoet is bij het linkerdijbeen. Voel de ruimte in het bekken. Je rechterbeen is ontspannen en gestrekt op de grond. Op de volgende inademing buig je de rechterknie en met de rechterhand trek je de rechtervoet naar je toe. Voel de strekking in het rechterdijbeen. Blijf zo zitten en strek dan je linkerarm naar voren. Maak jnana mudra met je linkerhand en kijk naar voren. De schouders zijn ontspannen.

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – De brughouding met een been van de grond Kom op de rug liggen. Buig je benen en plaats je voeten onder de knieën plat op de grond. De voeten wijzen naar voren. Op een inademing rol je de rug wervel voor wervel van de grond. Onder de rug breng je handen naar elkaar toe en vouw de vingers in elkaar. Zet je af vanuit de voorvoeten en kom vanuit de heupen nog iets hogerop. Adem ruim in en uit. Open de borst. Op een inademing strek je het rechterbeen naar omhoog. Voel de adem in je buik. Op een uitademing plaats je de rechtervoet weer op de grond.

Matsyasana – De vishouding Je ligt op de rug. De benen zijn gestrekt naar voren en de armen zijn bij het lichaam. Op een inademing kom je vanuit de borst en het hoofd iets hogerop. Op een uitademing breng je het hoofd naar achteren. Plaats de kruin van het hoofd op de grond. Til je voeten van de grond. Je benen blijven gestrekt. Adem in en strek je armen tot parallel aan de benen. Adem uit en breng de handpalmen tegen elkaar. Adem ruim in en uit. De borst blijft geopend.

Virabhadrasana 3 – Krijger 3 Kom goed op de rechtervoet staan. Til je linkervoet van de grond en voel hoe je staat op de rechtervoet. Op een inademing kom je vanuit de borst steeds verder naar voren en op een uitademing kom je met het linkerbeen naar achteren. Je hele lichaam is in een lijn. Strek je armen langs het hoofd naar omhoog en vouw de vingers in elkaar. Laat de wijsvingers naar voren wijzen. Blijf in balans en adem naar de buik toe.

Ashtavakra asana – De wijze Ashtavakra In de zithouding buig je de rechterknie en plaats je de rechterarm onder het rechterbeen. Beide handen zijn op schouderbreedte en goed, stevig op de grond. Het rechterbeen is ontspannen op de rechterbovenarm. Buig ook de linkerknie. Bij de enkels kruis je de benen. Je linkervoet is onder de rechtervoet. Beide voeten zijn aangespannen en de voorvoeten wijzen naar omhoog. Op een inademing kom je met de zitbeentjes van de grond. Op een uitademing kom je vanuit het bovenlichaam iets verder naar voren. Zoek de balans op je handen. Adem in en op een uitademing strek je de benen naar rechts. Buig je armen nog meer en kom iets lager in de houding. Strek weer de armen, buig je benen en kom tot zit. Deze houding kun je eventueel ook naar links herhalen.

Lolasana – De schommelhouding Kom op handen en knieën. Je heupen zijn boven de knieën en je handen zijn onder de schouders. De vingers zijn gespreid en de handen zijn stevig op de grond. Maak de rug rond en breng het hoofd iets verder naar voren. Kruis je voeten en krul je de tenen. Op een inademing kom je vanuit de zitbeentjes iets hogerop en op een uitademing verplaats je het gewicht naar de handen toe.  Til eerst de rechter- en daarna nog de linkervoet van de grond. Je knieën zijn bij de borst.

Bhunamanasana – Groet aan de Aarde Kom met beide benen gestrekt op de grond zitten. Op een inademing strek je de armen naar voren. Op een uitademing draai je vanuit het bovenlichaam naar links en plaats je de handen op de grond achter je. Voel de draai in de wervelkolom. Adem in en uit. Kom met het voorhoofd richting de grond. Herhaal de oefening naar de andere kant.

Ananda Balasana – Blije baby Kom op de rug liggen. Adem diep in en uit. Buig je beide benen en breng de knieën richting de borst. Laat de voetzolen naar omhoog wijzen. Met je handen pak je de voeten vast. Wanneer dat niet mogelijk is, kun je de onderbenen vastpakken. Voel de ruimte in het bekken. Ontspan ook je nek en schouders. Adem naar het bekken toe. Voel ontspanning in de rug en onderrug.

Vrschikasana – De schorpioenhouding Je komt op de knieën en ellebogen. De ellebogen zijn onder de schouders. Je onderarmen zijn op de grond en de vingers zijn gevouwen. Strek je de knieën en loop met de voeten naar het hoofd. Zorg dat je gewicht goed verdeeld is over de onderarmen, handen en ellebogen. Zwaai je benen over het hoofd. Probeer je voeten op het hoofd te plaatsen. Doordat je de voeten op het hoofd plaatst, ontstaat er een verbinding tussen de hogere en lagere energieën.

Eka Hasta Bhujasana – Olifant Je zit op de grond en beide benen zijn gestrekt. Buig het rechterbeen en breng het dichter bij de borst. Pak het rechterbeen vast. Breng dan het rechterbeen achter de rechterarm en achter de rechterschouder. Span de buikspieren en plaats je handen op de grond. De rechterhand is dicht bij de rechterheup en de linkerhand is onder de linkerschouder. Je linkerbeen is nog steeds gestrekt naar voren. Op een inademing til je de zitbeentjes van de grond. Op een uitademing kom je weer terug. Herhaal deze beweging een paar keer voordat je verder gaat. Adem in, kom weer van de grond en til nu ook je linkerbeen op. Adem uit en kom je weer terug. Leg je beide benen op de grond en ontspan.

Dandasana – De staf Kom comfortabel op de grond zitten. Je benen zijn gestrekt naar voren en de voeten zijn bij elkaar. De rug is recht en de handen zijn ontspannen op de bovenbenen. Sluit de ogen en voel hoe je zit.

Ardha Baddha Padma Vrksasana – Halve lotus in de boom Kom op de linkervoet staan en til je rechtervoet van de grond. Voel of je goed staat en kijk naar een punt voor je. Buig het rechterbeen en plaats de rechtervoet op het linkerdijbeen. Je rug is recht en de schouders zijn ontspannen. Op een inademing open je armen zijwaarts en naar omhoog. Op een uitademing breng je handen voor de borst. Adem naar de buik toe. Voel de verbinding met de grond en blijf jezelf lang maken naar de kruin toe.

Sasangasana – Konijn Kom op de hielen zitten en ontspan voorover. Je armen zijn ontspannen naast het lichaam. Op een inademing kom je vanuit het bekken iets hoger. Op een uitademing plaats je het hoofd op de grond. Pak de hielen vast. Het gewicht is meer op de knieën dan op het hoofd. Adem naar de buik toe en voel de sensaties in je lichaam. Op een uitademing kom je dan rustig terug op de hielen zitten.

Utkatasana – Stoel met handen achter het hoofd Kom met de voeten wijder uit elkaar en laat de voorvoeten naar buiten wijzen. Buig de benen zo diep mogelijk. Adem in, breng je handen achter het hoofd en adem uit, vouw je vingers in elkaar. Til dan je hielen van de grond. Adem rustig door en blijf in deze houding. Op een uitademing strek je de benen weer en ontspan je ook de armen langs het lichaam.

Garudasana – Staande adelaar In een staande houding kijk je naar een punt voor je. Verplaats het gewicht naar de linkervoet en breng dan het rechterbeen om het linkerbeen. Beide knieën zijn gebogen. Strek je armen naar voren en breng dan de linkerarm onder de rechterarm. Bovenarmen zijn loodrecht met de onderarmen. Plaats beide handpalmen tegen elkaar. Voel of je rug nog steeds recht is. Adem diep in en uit door de neus. Op een uitademing ontspan je de armen langs het lichaam en kom je weer op beide voeten staan. Herhaal de oefening de andere kant op.

Nadi Shodhana Pranayama – Het reinigen van de energiekanalen Wanneer wij meer door het rechter neusgat inademen, is de linker hersenhelft meer actief. Wanneer wij meer lucht door het linker neusgat inademen, is de rechter hersenhelft meer actief. Met nadi sodana pranayama activeren we beide hersenhelften en brengen we ze in balans. Soms zijn beide hersenhelften al in balans en dan is ook de hoeveelheid ingeademde lucht door beide neusgaten gelijk.

Merudandasana – Benen naar voren strekken Kom zitten en voel de zitbeentjes op de grond. Breng je armen onder de knieën en pak je ellebogen vast. Maak je rug lang en recht. Loop met de voeten dichterbij. Op een inademing til je de voeten van de grond, op een uitademing plaats je de voeten weer terug naar de grond. Adem in en strek de benen helemaal door, adem uit en voel of je rug recht is. Voel hoe je zit en maak lengte naar de kruin toe. Blijf in balans en kom op een uitademing rustig uit de houding.

Parivrttasana – Gedraaide houding Kom met de voeten op heupbreedte staan. Laat de voeten naar voren wijzen. Adem in en uit. Breng je armen naar achteren. Plaats je handen op de onderrug met de pinken bij elkaar. Voel het contact met de grond. De voeten blijven plat op de grond tijdens deze oefening. Adem in en draai met het hele lichaam zover mogelijk naar rechts. Kijk over de rechterschouder naar achteren. Adem uit en veer dan uit de houding. Herhaal deze oefening nog naar links.

Namaste – Groet mudra Beide handpalmen tegen elkaar en voor de borst. De borst staat voor het hart en de ziel. Je kunt ook namaste mudra boven het hoofd of voor het derde oog houden. Namaste is een “groet”mudra en het betekent: “Ik buig voor jou. De ziel in mij groet de ziel in jou“.

Prana mudra – Zijwaartse strekking Kom met de voeten iets wijder staan. Adem in en open beide armen zijwaarts en naar omhoog. Kijk naar je linkerhand en kom op de uitademing richting het rechterbeen. Met je linkerhand pak je de rechterenkel vast. Je kijkt over het rechterbeen naar achteren. Je linkerarm is recht naar omhoog gestrekt. Adem in, open je armen weer naar omhoog en kijk naar je rechterhand. Adem uit, kom naar het linkerbeen toe. Herhaal deze oefening nog twee keer.

Hasta Uttanasana – Staande achteroverbuiging Plaats de voeten op heupbreedte. Rol de schouders naar achteren en plaats je handen op de onderrug. Adem in, maak lengte in de rug, Op een uitademing kom je vanuit de borst iets naar achteren. Kantel het hoofd naar achteren. Adem diep in en op een uitademing kom je weer terug.

Utthita Hasta Pādanguṣṭhāsana – Gestrekte hand-voet evenwichtshouding Beide voeten staan op heupbreedte en je rug is recht. Richt je blik op een punt voor je. Adem in en verplaats het gewicht naar de linkervoet. Adem uit en til de rechtervoet van de grond. Voel of je goed staat. Voor een betere balans is het aan te raden om de buikspieren iets aangespannen te houden. Trek je rechterknie naar de borst. Met de duim en wijsvinger van je rechterhand pak je de grote teen van de rechtervoet vast. Adem in en strek je rechterbeen naar voren. Adem uit, ontspan de schouders. Voel je dat rug nog steeds recht is. Op een uitademing kom je rustig weer uit de houding en met beide voeten op de grond. Schud het linkerbeen los en herhaal de oefening op de rechtervoet.

Navasana – Boot Kom op de grond liggen. Je armen zijn gestrekt langs het lichaam. Ook de benen zijn gestrekt. Sluit de voeten tegen elkaar. Adem in en kom vanuit de borst en benen tot 45 graden van de grond. Adem uit. Breng je armen tot parallel aan de grond. Blijf naar voren kijken. Adem een paar keer in en uit en kom dan weer op de grond liggen. Herhaal deze oefening nog twee keer.

Hasta Padasana – Met een rechte rug naar voren Kom met de voeten op heupbreedte staan. Ontspan je de knieën en bilspieren. Op een inademing strek je de armen langs het hoofd naar omhoog en op een uitademing kom je met de rechte rug tot parallel aan de grond. Je armen zijn in de verlengde van de rug. Je blijft lengte maken naar de handen toe. Je vingers en handen zijn actief. Voel de strekking in de rug en aan de achterkant van je benen. Adem diep in en uit door de neus. Adem diep in en op een uitademing ontspan je de rug en armen naar voren.

Chakrasana – Wiel Kom op de rug liggen. Buig je armen en plaats de handen naast de schouders. Laat de vingers naar voren wijzen. Buig de benen en plaats de voeten op heupbreedte. Op een inademing kom je vanuit het bekken zo hoog mogelijk op. Adem uit en breng het hoofd naar achteren. Voel hoe je staat en open de borst nog meer. Adem diep in en uit en voel of je gewicht goed verdeeld is op beide handen en voeten. Op een uitademing kom je voorzichtig terug. Je legt je rug breed op de grond en ontspant je lichaam.

Salamba Sarvangasana – Schouderstand met ondersteuning Kom met de rug op de grond liggen. Sluit de voeten aan elkaar. Je armen zijn gestrekt langs het lichaam en de handpalmen wijzen naar omlaag. Adem in en uit. Zwaai met je benen over het hoofd en naar achteren. Breng de voeten naar de grond achter je. Plaats je handen op de rug. Op een inademing strek je de benen naar omhoog. Op een uitademing ontspan je de knieen. Voel of je de houding kunt verbeteren. Adem naar de buik toe.

Setu Bandhasana – De brughouding Kom op de rug liggen. Buig je benen en plaats je voeten op heupbreedte plat op de grond. De tenen wijzen naar voren. Je armen zijn gestrekt langs het lichaam. Op een inademing rol je de rug wervel voor wervel naar omhoog. Zet je af vanuit de voorvoeten en kom vanuit de heupen nog iets hogerop. Open de borst en voel hoe je gewicht verdeeld is over je voeten, armen, schouders en het hoofd. Adem van de buik naar beide flanken toe.

Parighasana – De poorthouding Kom op de knieën staan. Strek dan het rechterbeen naar rechts en laat de rechtervoet naar voren wijzen. Je rechterhand is ontspannen op het rechterbeen. Op een inademing open je linkerarm zijwaarts en strek je linkerarm naar omhoog. Op een uitademing buig je naar rechts. Voel de strekking aan de linkerzijkant van het lichaam. Adem diep in en uit door de neus.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Hondhouding split Je staat in de hondhouding. De armen en benen zijn actief. Op een inademing til je de linkervoet van de grond. Buig de linkerknie en open het linkerbeen. De linkervoet wijst naar de rechterheup. Handen en voeten zijn stevig op de grond. Word je bewust van de adem. Op een inademing strek je het linkerbeen. Op een uitademing plaats je de linkervoet terug op de grond. Herhaal de oefening nog met het rechterbeen.

Paschimottanasana – Intense strekking van het westen Begin in een zithouding. Beide benen zijn gestrekt naar voren. Voel of je rug recht is. Op een inademing open je de armen zijwaarts en strek je ze naar omhoog. Op een uitademing kom je met een rechte rug naar voren. Met je handen pak je de zijkant van de voeten vast. De ellebogen wijzen naar buiten toe. Word je bewust van de spanningen in je lichaam en adem daarnaartoe. Adem diep in en uit. Ontspan je hele rug en breng het voorhoofd naar de knieën. Blijf zo zitten en adem naar de buik toe. Op de volgende inademing kijk je naar voren, strek de armen langs het hoofd en op een uitademing kom je met een rechte rug naar omhoog en ontspan je de armen langs het lichaam.

Parivrttanasana – Liggende torsi Kom op de grond liggen. Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet plat op de grond. Plaats dan je rechterbeen over het linkerbeen. De linkervoet plaats je achter de rechterenkel. Je armen zijn geopend en de handpalmen wijzen naar omhoog. Adem in en uit. Draai je benen naar links en je hoofd naar rechts. Probeer het lichaam te ontspannen in deze houding. Ontspan je schouders, knieën en enkels. Op een inademing rol je op de rug en op een uitademing plaats je de rechtervoet op de grond. Herhaal de oefening met het linkerbeen over het rechterbeen.

Balasana – Benen gestrekt naar omhoog Begin in een zittende houding op de grond. Breng de voetzolen naar elkaar toe en pak je hielen vast. Voel het contact met de grond. Adem in, maak je lang naar de kruin toe en op de uitademing kom je iets verder naar achteren. Op de volgende inademing strek je beide benen naar omhoog en naar buiten toe. Blijft een paar ademtellen zo zitten en kom dan rustig uit de houding.

Vrksasana – Boom Deze oefening kun je op verschillende niveaus meedoen. Plaats eerst de voeten op heupbreedte.  Concentreer je op een punt ergens in de ruimte en breng het gewicht naar de linkervoet. Voel of je goed staat op de linkervoet. Plaats de rechtervoet tegen de linkerenkel, -knie, -dijbeen of voor het linker bovenbeen. Laat de rechterknie naar buiten wijzen. Breng de handpalmen tegen elkaar voor de borst. Als je wilt, strek je de armen naar omhoog. Adem naar de buik toe. Op een uitademing kom je uit de houding en schud je de linkervoet los. Herhaal deze oefening met de linkervoet tegen het rechterbeen.

Makara Adho Mukha Svanasana – Dolfijn Je begint in de kathouding. Knieën staan op heupbreedte op de grond. Adem in en plaats beide ellebogen onder de schouders op de grond. Vingers wijzen naar voren. Adem uit en strek beide benen naar omhoog. Zitbeentjes wijzen naar het plafond. Voel of je de hielen dichterbij naar de grond kunt brengen. Ontspan het hoofd tussen de schouders naar omlaag. Concentreer je op de ademhaling en blijf in de houding zolang het goed voelt. Op een uitademing kom je met de knieën terug op de grond. Strek de armen naar voren en plaats de zitbeentjes op de hielen. Ontspan de hele rug en voel de adem in je buik.

Bhekasana – Kikker Je begint in de cobrahouding. Verplaats de handen iets verder naar voren. De ellebogen zijn in dezelfde lijn als de schouders. Adem in en uit. Buig het rechterbeen en plaats de rechterhand op de wreef. Op een inademing open de borst nog meer en op een uitademing breng je de rechtervoet voorzichtig richting de grond. Adem in en uit. Ontspan het rechterbeen op de grond. Herhaal de oefening nog met het linkerbeen en daarna nog met beide benen tegelijkertijd.

Ardha Salabhasana – Halve sprinkhaan Je ligt op de buik met beide armen gestrekt langs het lichaam op de grond. Maak vuisten van je handen en plaats de handen in de liezen. Op een inademing til je het rechterbeen van de grond. Op een uitademing buig je het linkerbeen. De linkervoet ondersteunt het rechterbeen zodat het rechterbeen nog iets hoger kan. Beide heupen zijn naar de grond gericht. Word je bewust van je adem. Op een uitademing leg je beide benen op de grond. Ontspan en herhaal de oefening de andere kant op.

Ruiter Vanuit de staande houding maak je met de rechtervoet een grote stap naar voren. Beide voeten wijzen recht naar voren. Adem in en kom vanuit het bovenlichaam iets naar achteren. Open de borst. Adem uit en buig het rechterbeen. Je rechterknie komt niet over de rechterenkel. Voel of je op elke uitademing de houding kunt verdiepen. De armen en handen zijn naar omlaag gericht. Concentreer je op de ademhaling. Adem in en stap met de rechtervoet terug naar achteren. Adem uit en ontspan. Herhaal de oefening met het linkerbeen naar voren.

Malasana – Hurkhouding Ga met je voeten iets wijder staan. Breng je handpalmen tegen elkaar voor de borst. Adem in en op een uitademing kom je naar hurkzit. Plaats je ellebogen tegen je knieën. De borst is geopend en de rug blijft recht. Voel wat je los mag laten vanuit het bekken. Adem diep in en uit en ga op de grond zitten.

Adho Mukha Svanasana – Neerwaartse hond Plaats de knieën op heupbreedte op de grond en je handen onder de schouders. Op een inademing krul je de tenen en strek je de benen. Adem uit en voel of je de juiste afstand hebt tussen voeten en handen. Kom vanuit de zitbeentjes nog iets hoger. De schouders zijn weg van de oren en de nek is ontspannen. Laat het hoofd naar omlaag hangen. Probeer je rug recht te houden en beide hielen op de grond. Op een uitademing breng je de knieën terug naar de grond en de zitbeentjes naar de hielen toe. Ontspan en voel het effect van de oefening.

 

 

Een korte ontspanning tussen de asana’s 

1-2 volledige ademhalingen. Voel wat de asana voor je heeft gedaan. Observeer de sensaties in het lichaam. Voel het na. Korte ontspanning is goed voor de zenuwstelstel, het brengt rust en zorgt dat je weer opgeladen verder kan.

 

 

Overzicht van de houdingen

Adho Mukha Dandasana Plank

Adho Mukha Eka Pada Raja Kapotasana Slapende duif

Anantasana Slapende Vishnu

Anuvittasana Staande achteroverbuiging

Ardha Bhekasana Halve kikker

Ardha Chandrachapasana Riet

Ardha Chandrasana Halve maan

Ardha Matsyendrasana Gedraaide vishouding

Ardha Bhujangasana Sphinx

Ardha Titali Asana Halve vlinder

Ardha Utkatasana Halve stoel houding

Ardha Virasana Halve heldhouding

Aśtapadasana Rups

Baddha Ardha Matsyendrasana Dubbel gevouwen vishouding

Baddha Konasana Vlinder

Baddha Padmasana Lotushouding

Bakasana Kraai

Banarasana Ruiter

Bharadvajasana Zittende twist

Bhekasana Kikker

Bhujangasana Cobra

Bhunamanasana Aardegroet

Chakki Chalana Graan malen

Chakorasana Partrijs

Chakra Padasana Draaien met de benen

Chakra Bandhasana Diepe achteroverbuiging

Chamatkar Asana Houding zonder grenzen

Chaturanga Dandasana Vierledige Staf

Chatus Konasana Vierhoekige houding

Chatus Pada Pitham Tafel met vier poten

Dandasana Stafhouding

Dandayamana Yoga Mudra Staande vooroverbuiging met vingers gevouwen

Danda Samarpanam Uitgestrekt voor de Zon

Dhanurasana Boog

Durvasasana Wijze Durvasa

Dwipada Bhujasana Olifant

Eka Pada Dhanurasana Boog met een been

Eka Pada Viparita Dandasana Stafhouding op een voet

Garbhasana Foetus houding

Garudasana Adelaar

Gomukhasana Koeienkop

Halasana Ploeg

Hansasana Zwaan

Hanumanasana Hanuman

Hasta Uttanasana Staande achteroverbuiging

Janu Sirsasana Hoofd naar knie

Kala Bhairavasana Bhairava houding

Kapotasana Duif

Kati Chakrasana Gedraaide houding

Kukkutasana Haan

Kurmasana Schildpad

Mayurasana Pauw

Mandukasana Kikker

Nakrasana Krokodil

Natarajasana Dansende Shiva

Padmasana Lotus

Parivrtta Ardha Chandrasana Gedraaide halve maan

Parivrtta Dandasana Gedraaide stafhouding

Parivrtta Janu Sirsasana Omgedraaide hoofd naar knie

Parivrtta Natarajasana Gedraaide Shiva

Parivrtta Sukhasana Torsi in de kleermakerszit

Parivrtta Trikonasana Omgedraaide driehoek

Parivrtta Utkatasana Gedraaide stoel houding

Parśva bakasana Kraai opzij

Parvatasana Zittende berghouding

Pavana Muktasana Hoofd naar de knie

Pincha Mayurasana Pauw met veren

Pungu Kukkutasana Gewonde pauw

Paripurna Navasana Boot

Purna Chakrasana Wiel

Purva Uttanasana Omgedraaide plankhouding

Rajakapotasana Duif

Samakonasana Split

Samasthiti Beginhouding

Samatvamasana Balanceren op een voet

Sarvangasana Schouderstand

Śavasana Lijkhouding

Simhasana Leeuw

Sirsasana Kopstand

Supta Urdhva Pada Vajrasana Meedogenloze houding

Svarga Dvijasana Hemelse vogel

Svastikasana Perfecte houding

Tadasana Palmboom

Tolasana Verhoogde lotushouding

Trikonasana Driehoek

Ubhaya padanguṣthasana De V houding

Uṣtrasana Kameel

Utkata Konasana Godin Kali houding

Utpluti Dandasana Drijvende staf

Uttana Kurmasana Uitgerekte schildpad

Uttanapadasana Gestrekte benen naar omhoog

Utthita Hasta Padanguṣthasana Staande grote teen houding

Utthita Parsvakonasana Gedraaide zijwaartse hoek

Vasisthasana Zijwaartse plank

Varṣabhasana Os

Vikasitha Kamalasana Bloeiende lotus

Viparita Chakrasana Omgekeerde wiel

Viparita Dandasana Stafhouding

Vrkṣasana Boom

Vrischikasana Schorpioen