jogijski položaji

Asane so najbolj poznani del joge, ki naredijo telo gibčnejše in imajo tudi terapevtski učinek, še posebej, če se izvajajo v kombinaciji s preostalimi komponentami. Asana je položaj, v katerem se izvajalec joge razteza in krči, da bi razvil gibčnost, ravnotežje, vzdržljivost in življenjsko moč ter vitalnost.

Znani jogijski položaji 

Hamsasana – Labod  Smo na vseh štirih. Dlani so pod rameni, stopala pa v širini medenice. Če je možno, obrnemo dlani tako, da bodo prsti kazali nazaj namesto naprej. Pokrčimo komolce in prenesemo težo zgornjega dela telesa na nadlakti. Vdihnemo in dvignemo stopala od tal. Izdihnemo in poravnamo telo v eno linijo. Dihamo počasi skozi nos in lovimo ravnotežje. Trebušne mišice so napete. Iz položaja se vrnemo tako, da najprej spustimo stopala nazaj na tla, nato še kolena. Zaokrožimo z rokami, da sprostimo napetost v zapestjih.

Marjaryasana – Mačka Smo na vseh štirih. Dlani so pod rameni, kolena pa v širini bokov. Hrbet je raven in stopala sproščena. Ob vdihu vbočimo hrbet in pogledamo navzgor. Ob izdihu izbočimo hrbet, brado približamo prsnemu košu in potegnemo popek navznoter. Vajo ponovimo nekajkrat. Po zadnji ponovitvi med vdihom zravnamo noge in dvignemo zadnjico. Pete tiščimo k tlom. Pri izdihu se vrnemo v položaj mačke in nato v položaj otroka. Sedne kosti počivajo na stopalih, roke in čelo položimo na tla. Dihamo globoko s trebuhom in sprostimo ves hrbet.

Gomukhasana – Kravji gobec  Sedimo na tleh. Pokrčimo desno nogo, desno stopalo pa se dotika zunanjega levega stegna. Nato pokrčimo še levo nogo in jo položimo na desno. Levo koleno je nad desnim kolenom, levo stopalo pa se dotika zunanje strani desnega boka. Ob vdihu dvignemo desno roko navzgor, ob izdihu pa jo pokrčimo ter položimo desno dlan na hrbet med lopatice. Desni komolec je usmerjen navzgor. Pokrčimo še levo roko in položimo levo dlan na hrbet. Prste desne in leve dlani prepletemo, če je to možno. Če prstov ne moremo preplesti, si pomagamo s trakom ali krpico. Položaj zadržimo za nekaj vdihov in izdihov. Z vdihom razpremo roke, noge pa damo v začetni položaj. Vajo ponovimo še na drugo stran.

Bakasana – Vrana Počepnemo. Dlani postavimo v širino ramen na tla. Komolca sta usmerjena proti kolenom. Vdihnemo in dvignemo medenico malo višje, kot da se želimo dvigniti navzgor. Izdihnemo. Prste rok močno razširimo in prizemljimo. Začutimo, kako stojimo na stopalih in dlaneh hkrati. Z vdihom se nagnemo malo naprej in položimo kolena nad nadlahtnice. Ob izdihu dvignemo stopala od tal. Položaj vrane zadržimo za nekaj trenutkov in nato položimo stopala nazaj na tla. Usedemo se na tla. Zaokrožimo z dlanmi in stopali, da sprostimo napetost v zapestjih in gležnjih.

Srna – Mrigasana Ležimo na trebuhu. Pokrčimo roke in se opremo na komolce. Z dlanmi podpiramo brado. Izmenično krčimo desno in levo nogo. Na koncu iztegnemo obe nogi, peti sta obrnjeni navzven. Čelo počiva na rokah. Dihamo skozi nos in se še dodatno sprostimo.

Opičji ples – Vanara mudra Sproščeno sedimo na tleh. Desno roko pokrčimo in dvignemo tako, da je nadlaket vzporedna s tlemi, dlan pa obrnjena navzgor. Leva nadlaket naj bo vzporedno s tlemi, leva dlan pa obrnjena navzdol. Globoko vdihnemo skozi nos. Ob izdihu skozi usta zamenjamo položaj dlani tako, da bo leva dlan obrnjena navzgor, desna pa navzdol. Ta gib ponavljamo. Dlani obračamo gor in dol v počasnem ali hitrejšem ritmu. Ko smo zadihani, se ustavimo in globoko zajamemo zrak. Vajo nekajkrat ponovimo.

Zvezda – Camatkarasana Smo na vseh štirih. Ob vdihu preidemo v položaj visoke deske. Dlani so pod rameni, stopala pa v širini medenice. Z izdihom se s težo nagnemo proti levi dlani in levemu stopalu. Ob vdihu dvignemo desno roko in nogo. Ravnotežje prenesemo na levo dlan in levo stopalo. Ob vdihu odpremo prsni koš proti desni in postavimo desno stopalo na tla. Desno roko iztegnemo za seboj. Gledamo navzgor. Vdihnemo in se ob izdihu vrnemo nazaj v položaj visoke deske. Vajo ponovimo tudi na drugo stran.

Kozmični plesalec – Shiva Natarajasana Stojimo z ravnim hrbtom in prenesemo pozornost na stopala. Začutimo prizemljenost stopal, hkrati pa gledamo v eno točko pred sabo. Ravnotežje prenesemo na desno stopalo in dvignemo levo od tal. Z levo roko objamemo levi gleženj, ob vdihu pa dvignemo levo nogo nazaj. Desna roka je iztegnjena navzgor. Noga, na kateri stojimo, je stabilna in vzdržljiva. Ob vdihu damo pozornost na odpiranje prsnega koša in podaljšamo vratni del hrbtenice. Položaj zadržimo za nekaj vdihov in izdihov. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Z zaprtimi očmi občutimo razliko med levo in desno nogo. Vajo ponovimo še na drugo stran.

Opica – Hanumanasana Smo na vseh štirih. Ob vdihu iztegnemo obe nogi, ob izdihu pa sprostimo glavo proti tlom. Začutimo stabilnost tega položaja in dihamo s trebuhom. Vdihnemo in pogledamo naprej. Z desno nogo naredimo korak naprej in jo iztegnemo na tla pred sabo. Leva noga je iztegnjena na tleh za nami. Z izdihom gremo z medenico še malo nižje, pri tem pa je ne obračamo. Ravnotežje je enakomerno porazdeljeno na obe nogi. Roke dvignemo navzgor, pogled pa usmerimo proti dlanem oziroma stropu. Položaj zadržimo za kratek čas. Dlani postavimo nazaj na tla. Ob vdihu prenesemo večji del teže na dlani in stopimo z desno nogo nazaj. Vajo ponovimo še z levo nogo naprej, nato pa se sprostimo in počivamo.

Vrana od strani – Parsva Bakasana Počepnemo. Kolena so skupaj in usmerjena naprej. Z zgornjim delom telesa se zasukamo v desno. Dlani položimo na tla na desno stran nog. Prsti so razmaknjeni in usmerjeni v desno. Gledamo v tisto smer, kamor so usmerjeni prsti. Ob vdihu prenesemo težo telesa na dlani, ob izdihu pa se nagnemo malo naprej. Previdno dvignemo stopala od tal in začutimo stabilnost položaja. Dihamo skozi nos, ob izdihu pa prenesemo težo nazaj na stopala. Usedemo se na tla in počivamo.

Lotos – Padmasana Sedimo na tleh. Pokrčimo desno koleno in desni nart položimo na levo stegno čim bližje medenici. Pokrčimo še levo koleno in levi nart odložimo na desno stegno. Dlani popeljemo pred prsni koš. Palca in kazalca se stikata, preostali prsti pa so prepleteni. Z vdihom dvignemo in iztegnemo roke nad glavo. Z izdihom sprostimo napetost v ramenih. Komolca sta malo pokrčena, da ne ustvarjamo napetosti v ramenskem obroču. Dihamo globoko in umirjeno. Čez nekaj trenutkov roke odložimo na kolena.

Riba – Matsyasana Ležimo na hrbtu. Roke so iztegnjene ob telesu. Dlani so obrnjene proti tlom. Stopala so skupaj. Z vdihom dvignemo glavo in odpremo prsni koš. Z izdihom previdno ponesemo glavo nazaj in jo položimo na tla. Stopala dvignemo s tal. Dihamo skozi nos proti rebrom. Po nekaj vdihih in izdihih spustimo najprej stopala na tla, nato pa še ramena in glavo. Začutimo učinek vaje.

Pozdrav Zemlji – Bhunamanasana  Sedimo na tleh. Noge so iztegnjene naprej. Ob vdihu dvignemo roke vzporedno s tlemi, ob izdihu pa se zasukamo v levo in položimo dlani na tla. Tudi s čelom se približamo tlom. Vajo ponovimo še na desno stran.

Škorpijon – Vrschikasana Smo na vseh štirih. Ob izdihu položimo tudi komolca na tla. Dlani so trdno na tleh, komolca pa v širini ramen. Ob vdihu iztegnemo noge, ob izdihu pa položimo pete na tla. Začutimo, kako stojimo. S stopali se sprehodimo malo bližje. Vdihnemo in dvignemo desno nogo gor. Izdihnemo. Desni nogi priključimo levo. Hrbet je raven. Obe nogi sta usmerjeni navpično navzgor. Počasi dvignemo glavo. Pokrčimo kolena in približamo stopala proti glavi. Dihamo globoko skozi nos. Ob vdihu dvignemo noge navpično navzgor, ob izdihu pa položimo stopala nazaj na tla. Položimo glavo na tla, sedne kosti na pete in počivamo.

Slon – Eka Hasta Bhujasana Sedimo z iztegnjenimi nogami. Vzravnamo hrbet. Pokrčimo desno nogo, jo približamo prsnemu košu in jo objamemo z rokami. Desno stopalo se dotika nadlakti leve roke. Počasi prenesemo desno nogo nazaj in jo postavimo za desno roko oziroma desno ramo. Desna noga ostaja pokrčena. Aktiviramo trebušne mišice. Desno dlan postavimo na tla. Dlan je v bližini desnega kolka, prsti pa so razmaknjeni. Leva noga je še vedno iztegnjena naprej. Levo dlan položimo na tla pod levo ramo. Aktiviramo prste obeh dlani in z vdihom dvignemo zadnjico od tal. Z izdihom se vrnemo nazaj na tla. Ta gib nekajkrat ponovimo, pozneje pa dvignemo tudi levo stopalo od tal. Položaj zadržimo za kratek čas in nato sprostimo obe nogi na tleh. Zmasiramo noge in počivamo.

Polovični lotus na drevesu – Ardha Baddha Padma Vrksasana Stopala so v širini bokov. Gledamo v eno točko pred sabo. Hrbet je raven. Težo telesa prenesemo na levo stopalo. Začutimo trdnost in prizemljenost levega stopala. Pokrčimo desno nogo in položimo desno stopalo na leva meča. Desno stopalo je obrnjeno navzgor. Desna roka je za hrbtom, leva pa je iztegnjena navzgor. Z desno roko primemo desno stopalo. V tem položaju dihamo globoko in umirjeno. Pri izdihu počasi spustimo desno stopalo nazaj na tla. Nadaljujemo z vajo na drugi strani.

Zajec – Sasangasana Smo v položaju otroka. Čelo počiva na tleh. Vdihnemo in dvignemo medenico počasi navzgor. Izdihnemo in položimo teme glave na tla. Z dlanmi objamemo gležnje. Palec je na zunanji strani gležnja, preostali prsti pa na notranji. Teža telesa je predvsem na kolenih in ne na glavi. Dihamo s trebuhom in začutimo aktiviranost stegenskih mišic. Vdihnemo in se ob izdihu vrnemo v položaj otroka. Predihamo morebitne napetosti.

Stoječi orel – Garudasana Smo v stoječem položaju. Dvignemo in pokrčimo levo roko tako, da je nadlaket vzporedno s tlemi. Podlaket je pravokotno nad nadlaket. Desno roko ovijemo okoli leve. Če lahko, držimo dlani skupaj. Prste rok usmerimo navzgor. Lopatici z izdihom potisnemo navzdol. Pogled je usmerjen v eno točko v višini oči. Ob vdihu prenesemo težo telesa na levo stopalo, ob izdihu pa ovijemo desno nogo okoli leve. Hrbet ostaja raven, medenica pa je v nevtralnem položaju. Dihamo sproščeno skozi nos. Počasi sprostimo roke in postavimo desno stopalo nazaj na tla. Vajo ponovimo še na drugo stran.

Z ravnim hrbtom naprej – Hasta Padasana Stojimo in smo nagnjeni naprej. Hrbet je popolnoma sproščen. Roke položimo ob stopala na tla. Kolena so rahlo pokrčena, tako da je trebuh sproščen in v stiku z zgornjim delom nog. Dihamo s trebuhom. Začutimo dih tudi v križu in na območju sednih kosti. Kolena še malo bolj pokrčimo. Roke lahkotno in sproščeno gibljemo proti levi in desni nogi. Če želimo, postavimo dlani pod stopala in vztrajamo v tem položaju za nekaj vdihov in izdihov. Ob naslednjem vdihu gremo počasi, vretence za vretencem, nazaj v stoječi položaj. Ob izdihu sprostimo roke ob telesu. Glavo obrnemo na levo in desno. Začutimo učinek vaje na hrbtenico.

Strešica z eno nogo navzgor – Eka Pada Adho Mukha Svanasana Stojimo v položaju psa, kot je opisano zgoraj. Roke in noge so aktivne. Dlani in stopala so močno prizemljena. Ob vdihu dvignemo levo stopalo od tal. Pokrčimo levo koleno in odpiramo kolk leve noge. Ramena potiskamo stran od ušes. Položaj zadržimo za nekaj trenutkov. Opazujemo ritem dihanja. Z izdihom odložimo levo stopalo na tla in vajo ponovimo še na drugo stran.

Roža – Balasana Sedimo na tleh in pokrčimo noge. Hrbet je raven. Z rokami primemo gležnje ali stopala. Začutimo sedne kosti na tleh in prenesemo del teže za sedne kosti. Ob vdihu iztegnemo noge narazen in navzgor. Ob izdihu poravnamo hrbet. Položaj zadržimo za nekaj vdihov in izdihov. Ob izdihu položimo stopala nazaj na tla. Vajo nekajkrat ponovimo.

Drevo – Vrksasana Stojimo vzravnano. Stopala so usmerjena naravnost in so v širini bokov. Pogled naj bo usmerjen v točko v višini oči. Težo prenesemo na levo stopalo. Začutimo trdnost in prizemljenost levega stopala. Desno stopalo položimo nad levi gleženj, koleno ali stegno. Ramena so sproščena. Dlani držimo sklenjene pred srcem, komolca sta sproščena ob telesu. V tem položaju dihamo globoko in umirjeno. Pri izdihu počasi spustimo desno stopalo na tla ter začutimo razliko med desno in levo nogo. Vajo ponovimo še na drugo stran.

Delfin – Makara Adho Mukha Svanasana Smo v položaju mačke. Kolena so v širini medenice. Počasi položimo komolce na tla, tako da so v širini ramen. Ob vdihu iztegnemo noge, ob izdihu pa sprostimo glavo proti tlom. Začutimo stabilnost tega položaja in dihamo s trebuhom. Položaj zadržimo za nekaj trenutkov in se nato vrnemo s koleni nazaj na tla. Sedne kosti položimo na pete in iztegnemo obe roki na tla pred sabo. Začutimo sproščanje napetosti v vratnih in hrbtnih mišicah.

Žaba – Bhekasana Začnemo v položaju kobre. Ob vdihu premaknemo dlani naprej za toliko, da sta komolca v višini ramen. Nadlaket je pravokotno na podlaket. Ob izdihu pokrčimo desno koleno in položimo desno roko na desni nart. Z vdihom še bolj odpremo prsni koš, z izdihom pa desno stopalo previdno potiskamo proti tlom. Vajo izvajamo počasi in z občutkom. Nato sprostimo desno nogo nazaj na tla. Vajo ponovimo še z levo nogo.

Polovična kobilica – Ardha Salabhasana Ležimo na trebuhu. Obe roki sta ob telesu, noge pa iztegnjene tudi med vajo. Naredimo pesti in roke položimo pod medenico. Ob vdihu dvignemo desno nogo. Levo stopalo nam pomaga, da desno nogo dvignemo še višje. Pri tem ne obračamo medenice. Desno nogo odložimo na levo stopalo. Dihamo globoko skozi nos in z zavedanjem. Naredimo nekaj vdihov in izdihov. Vajo ponovimo še z drugo nogo.

Konjenik Smo v izpadnem koraku, tako da je ena noga spredaj, druga pa zadaj. Vdihnemo. S trupom se dvignemo navzgor, rahlo nazaj v zaklon in odpremo prsni koš. Občutimo stabilnost in trdnost v tem položaju. Medenico potiskamo proti tlom. Obe roki sta usmerjeni proti tlom. Dihamo enakomerno skozi nos. Položaj zadržimo, dokler nam je udobno, in vajo nato ponovimo na drugo stran.

Strešica – Adho Mukha Svanasana Stojimo v primernem razmiku, tako da so dlani v širini ramen in stopala v širini medenice. V tem položaju raztegnemo ves hrbet. Razteg bomo začutili tudi v stegnih in križu. Hrbet ostaja raven. Pri vdihu pokrčimo kolena in jih zadržimo malo nad tlemi. Pri izdihu iztegnemo noge in potisnimo pete še malo bolj proti tlom. Pri naslednjem vdihu še enkrat pokrčimo kolena, pri naslednjem izdihu pa zravnamo noge. Stopala še malo bolj razmaknemo. Dlani pomaknemo nazaj in jih med stopali položimo na tla. Počasi, vretence za vretencem, se dvignemo v stoječi položaj.